（一）心肺功能锻炼的准备活动准备活动的主要作用包括：
准备活动使身体逐渐从安静状态进入到工作（运动）状态，使身体机能和心理活动达到最佳水平，逐渐适应后面较大的运动强度，提高锻炼效果，
降低因心肺系统突然承受较大运动负荷而引起意外的可能性，减少运动损伤的可能性。准备活动可分为一般性准备活动和专项准备活动。
1）一般性准备活动：指在正式练习前所进行的活动量较小的全身性体育锻炼。运动形式主要是慢跑，同时可做一些伸展性体操和牵拉性练习，如徒手操、太极拳等。
2）专项准备活动：指一些与活动项目相似的准备活动内容，如踢足球前的传接球、射门，武术运动前的踢腿、劈叉等。专项准备活动的时间不要太长，但活动的质量要高。准备活动的时间可根据不同的锻炼阶段有所变化。在开始锻炼的早期阶段，准备活动的时间可为10～15min；在锻炼的中后期，准备活动的时间可减少为5～10min。活动时间也要根据季节而变化，天气冷准备活动时间可以长一些，天气热可以短一些。如果活动的形式是散步则可以不做准备活动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可以按以下步骤进行准备活动：
a）1～3min轻松的健身操（或类似的活动）练习；
b）1～3min的步行，心率控制在高于平时心率的20～30次/min；c）2～4min的拉伸练习（可任意选择）；
d）2～5min的慢跑并逐渐加速。如果选择其他的锻炼方式，在按照以上步骤准备的同时以相应的活动方式替代步骤b和d即可。
（二）心肺功能锻炼的核心环节心
肺功能锻炼的核心环节也被称为运动处方的基本部分，它包括了运动处方中的运动方式或项目、运动强度、运动持续时间和运动频率等。
1. 运动方式或项目尽可能选择有身体大肌肉群参与的、节奏相对较慢的有氧运动或混氧运动，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、速度游戏、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯、功率自行车、跑台运动等。在这些锻炼方式中首先选择自己最喜欢的运动，遵循可行性、安全性、全面性、针对性原则。例如，运动中对下肢冲击较强的运动（如跑、跳）比冲击较弱的运动（如游泳、骑自行车）更容易引起下肢关节的疼痛或受伤，另外，还可根据周边环境可以选择综合性、多样式的锻炼方式，以提高锻炼兴趣。
2.运动强度有研究指出，增强青少年心肺功能和心肺耐力的最佳运动强度范围为50%～85%最大摄氧量，对应的心率值范围为70%～90%最大心率。在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。表4显示了年龄为20岁的大学生心肺功能锻炼的目标心率情况。
按照运动处方进行锻炼时，应注意把握锻炼者的靶心率（运动适宜心率），控制好运动负荷，避免运动负荷过大而产生过度疲劳，难以取得最佳的锻炼效果。人的主观感觉可能是评估运动锻炼效果的最方便、最可行的方法。从主观感觉来说，运动锻炼后感觉轻松愉快，食欲和睡眠良好，或者虽然稍感疲劳和肌肉酸痛，但大体仍感觉轻松愉快，次日感觉体力完全恢复，这就可判定主观感觉运动负荷适宜。相反，则可认为运动负荷不适宜。
3.运动持续时间提高心肺适应水平最有效的一次运动持续时间是20～60min（不包括准备活动和整理活动）。根据每个人心肺机能适应水平和运动强度不同，运动持续时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20～30min的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需
要40～60min。低强度的锻炼要求练习的时间长于高强度的练习时间，如以50%最大摄氧量的强度进行锻炼，需要40～50min才能有效地提高心肺适应水平；而以70%最大摄氧量的强度进行锻炼，仅需20～30min即可。
4.运动频率有研究指出，每周锻炼3～5次可使心肺达到最大适应水平，且受伤的可能性较小，但每周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。
（三）整理活动
整理活动的主要目的是使锻炼者心率、体温等机能水平慢慢恢复到安静时的正常状态。避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统的不良症状，如头晕、恶心、“重力性休克”等。
常见的整理活动有：小强度运动，如步行或慢跑、柔韧性牵拉练习、放松体操、自我按摩等，时间一般至少5min，可持续30min。与准备活动相似，高强度和持续时间长的锻炼后的整理活动，需要更长时间的放松恢复注：儿童青少年体适能||6-9岁儿童体适能敏捷性、核心力量、速度耐力训练计划
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